KẾ HOẠCH GIẢM CÂN TRONG 2 TUẦN

24/11/2016

Bạn đang muốn giảm cân nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu. Làm thế nào để bắt đầu hành trình giảm cân của bạn?

Đơn giản thôi mà. Tập thể dục cũng là một phương pháp hiệu quả đấy.

Tập thể dục không phải là việc đơn giản vì không phải ai cũng duy trì được một chế độ ăn uống và tập luyện thích hợp mỗi ngày. Bạn phải nổ lực để chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và những bài tập giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng của bản thân.

Hãy cùng giảm cân và xây dựng một lối sống lành mạnh với kế hoạch luyện tập trong hai tuần này.

XÂY DỰNG NỀN TẢNG

Hãy thành thật, có rất nhiều người đã từng lên kế hoạch để bắt đầu tập thể dục nhưng rồi cũng có nhiều người đã bỏ cuộc. Từ một nhóm người bắt đầu thì chỉ còn vài cá nhân gắn bó với kế hoach của mình đủ lâu để thay đổi được lối sống của họ. Tại sao lại như thế ? Có hai lý do.

Đầu tiên, người ta chỉ nghĩ đến việc bắt đầu tập thể dục nhưng lại không chuẩn bị đầy đủ cho một thói quen mới của mình. Mục tiêu là gì ? Thời gian bao lâu ? Thực hiện như thế nào ? Chúng ta thường chỉ đến các phòng tập một cách tùy ý, không có kế hoạch. Luyện tập một vài tuần sau đó lại bỏ cuộc vì không thấy có kết quả. Không có kế hoạch, không có mục tiêu, không có tiến bộ thì sẽ không có kết quả.

Thứ hai, đôi khi chúng ta đánh giá quá cao khả năng của mình. Luyện tập 2 lần trong ngày nghe có vẻ hay hơn một lần. Luyện tập 7  ngày trong suốt 1 tuần có lẽ sẽ có kết quả hơn 5 ngày trong 1 tuần. Sự thật có nhiều người muốn đạt được kết quả nhanh nên sẽ tập luyện với cường độ cao và thời gian dày đặc hơn. Điều này trên lý thuyết có thể rất tuyệt vời nhưng thực tế lại không hợp lý. Việc đi từ thư giãn cho đến tập luyện với năng suất cao là một công thức thảm họa.

Bí quyết để tạo nên một lịch trình hiệu quả là cường độ luyện tập phải phù hợp với thể lực hiện tại của bạn. Hãy hỏi bản thân mình làm thế nào để đạt được mục tiêu, trong vòng bao nhiêu lâu và cam kết thực hiện theo đúng điều đó.

Để giúp các bạn có kế hoạch giảm cân hiệu quả, Murad sẽ hướng dẫn một lịch trình luyện tập trong hai tuần để mọi người có thể thực hiện và dựa trên từng thể trạng phù hợp cho bản thân mình.

KẾ HOẠCH 2 TUẦN

TUẦN 1:

Ngày 1: Hoàn thành 5 vòng

  • Push-ups: Chống đẩy tại chỗ - Hít đất ( 10 lần )

  • Bodyweight Squat: Đứng thẳng, lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng tự nhiên, không được phép cúi hoặc ngửa quá cao. Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng. Lập lại động tác liên tục ( 20 lần )

  • Forward Lunges: Một chân trước, một chân sau, gót chân sau kiễng lên, hạ sát đầu gối sau xuống sàn vuông góc và đưa lên trong khi giữ thân thẳng đứng. Lưu ý 2 chân không đứng thành một đường thẳng. Thực hiện luân phiên 2 chân ( 5 lần cho mỗi chân )

  • Side Plank: Bạn nghiêng người sang bên trái, xoay cánh tay bạn hướng về bên phải. Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống hông phải của bạn. Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân. Giữ im tư thế ít nhất 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng đồng thời hít thở đều. Bạn có thể đổi hướng ngược lại

Ngày 2:

  • Dành từ 8-10 phút để khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng: Nâng cao đùi, Gót chạm mông, Bước sải dài,
  • Chạy ít nhất 30 phút. Sử dụng một phương pháp đi bộ / chạy bộ nếu cần thiết. Chạy bộ cho đến khi bạn cần nghỉ ngơi, sau đó có thể chạy lại nếu bạn muốn và tiếp tục lặp lại trong 30 phút.

Hãy thử tăng sức chạy ngày qua ngày để sức bền của bạn tăng theo thời gian. Đừng cố gắng quá nhiều trong giai đoạn bắt đầu dễ khiến bạn quá sức và dẫn đến những hậu quả khôn lường.

Mục tiêu: Sau khi chạy 30 phút nếu bạn thấy thoải mái thì có thể đi bộ thêm 5km để thả lỏng và thư giãn. Nếu thêm 5km quá dễ dàng với bạn thì có thể tăng lên 10km nhé.

Ngày 3: Hoàn thành 5 vòng

  • Bodyweight Squat: Đứng thẳng, lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng tự nhiên, không được phép cúi hoặc ngửa quá cao. Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng. Lập lại động tác liên tục ( 20 lần )

  • Leg Raise: Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và tay hai bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống. Hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất, giữ chân và đầu gối thẳng, từ từ nhấc chân lên tạo góc 90 độ với sàn. Ngưng ở vị trí trên cùng. Rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu ( 20 lần )

  • Lateral Lunge: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. Hai bàn chân chếch chữ V. Bạn cần giữ lưng thẳng và hóp bụng lại trong suốt thời gian thực hiện động tác. Thả lỏng phần hông và tay. Bước sang phải 30 – 60 cm. Bàn chân trái giữ nguyên trong khi cẳng chân trái giữ thẳng. Hạ thấp đầu gối chân phải. Chú ý để đầu gối luôn đi theo mũi chân. Dừng lại khi đã gập gối hết cỡ. Nhấc gót chân phải lên và quay trở về vị trí ban đầu. Làm tương tự với bên trái  ( 10 lần cho mỗi chân)

  • Plank Hold: nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều 

Nghỉ ngơi trong 30 giây và bắt đầu bài tập lại một lần nữa.

Ngày 4: Hoàn thành 4 vòng

  • Push-ups: Chống đẩy tại chỗ - Hít đất ( 60 giây )

  • Side plank – right: Bạn nghiêng người sang bên phải, xoay cánh tay bạn hướng về bên trái. Chân trái đặt trên chân phải, tay trái đặt dọc thân người hoặc chống hông phải của bạn. Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân. Giữ im tư thế ít nhất 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng đồng thời hít thở đều.

  • Side plank – left: Bạn nghiêng người sang bên trái, xoay cánh tay bạn hướng về bên phải. Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống hông phải của bạn. Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân. Giữ im tư thế ít nhất 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng đồng thời hít thở đều.

  • Incline push-ups: Chống đẩy cao tay ( 30 giây )

  • Decline push-ups: Đặt 2 chân lên ghế, người hướng về phía xa ghế. Chống 2 tay xuống đất, tay rộng bằng vai, đầu và lưng tạo thành đường thẳng. Bắt đầu tập động tác chống đẩy như thông thường ( 30 giây )

Nghỉ ngơi trong 60 giây và bắt đầu bài tập lại một lần nữa

TUẦN 2:

Ngày 1: Hoàn thành 1 vòng

  • Jump squats: Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng. Chân rộng bằng vai. Hít vào thực hiện động tác Squat xuống. Đến khi đùi song song với sàn nhà. Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ thở ra. Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và thực hiện toàn bộ động tác liên tục ( 50 lần )

  • Sit-ups: Nằm trên sàn hoặc thảm, hai chân hơi co, tay để sau đầu. Dùng cơ bụng kéo thân trên gập lại theo hình chữ C (đồng thời hít vào), nhả cơ bụng cho thân trên nằm xuống, từ từ thở ra. Lưu ý: gồng bụng và dùng cơ bụng để kéo người chứ không dùng sức kéo ở tay và đầu. ( 50 lần )

  • Push-ups: Chống đẩy tại chỗ - Hít đất ( 50 lần )

  • Jump lunges: Đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, chân sau, hông hạ thấp. Chân trước tạo góc 90 độ. Nhảy lên, và đổi chân trên không trung, chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển tới trước.Vào vị trí tấn trước, chân hoán vị. Giữ ngực và thân thẳng đứng, tập trung vào động tác ( 20 lần cho mỗi chân )

Nghỉ ngơi 2 phút và sau đó hoàn thành vòng hai của bài tập với các động tác:

  • Russian twist: Ngồi trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân để trên sàn. Hai tay cầm một vật nặng 2-3kg, duỗi thẳng tay trước ngực để căng các cơ bắp. Hít sâu, sau đó thở ra và ngả người ra sau để thân mình tạo thành góc 45 độ, tay duỗi thẳng Từ đây, xoay thân sang phải, tạm dừng và siết chặt cơ bắp vùng lưng, bụng ( giữ 30 giây ) sau đó chuyển thân mình hoàn toàn sang trái, và tạm dừng, lại siết chặt cơ bắp vùng bụng. Trở lại vị trí ban đầu, kết thúc 1 lượt tập

  • Mountain climbers: Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi ( 30 giây )

Nghỉ ngơi trong 30 giây và bắt đầu bài tập lại một lần nữa.

Ngày 2:

  • Dành từ 8-10 phút để khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng: Nâng cao đùi, Gót chạm mông, Bước sải dài,
  • Chạy 400m từ 4- 8 lần hết sức có thể

Nghỉ ngơi, hít thở đều để lại sức

Ngày 3:

Lưu ý: Cố gắng hoàn thành trong vòng 15 phút

  • Box jumps: Đứng, chân rộng ngang vai trước hộp gỗ ( hoặc hộp cứng ). Hạ nhanh xuống thành thế trung bình tấn, rồi vung tay và nhảy lên. Hạ xuống nhẹ và yên ắng. Có thể nhảy trở lại mặt đất, hoặc bước từng chân xuống một. ( 5 lần )

  • Burpees: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hạ người xuống về tư thế Squat, 2 tay chống trên sàn, gót chân hơi nhấc lên 1 chút. Nhún nhẹ và búng 2 chân về sau, về tư thế hít đất với 2 tay thẳng. Thực hiện 1 lần hít đất. Thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao hết mức có thể. ( 10 lần )

  • Sit-ups: Nằm trên sàn hoặc thảm, hai chân hơi co, tay để sau đầu. Dùng cơ bụng kéo thân trên gập lại theo hình chữ C (đồng thời hít vào), nhả cơ bụng cho thân trên nằm xuống, từ từ thở ra. Lưu ý: gồng bụng và dùng cơ bụng để kéo người chứ không dùng sức kéo ở tay và đầu. ( 15 lần )

  • Bodyweight Squat: Đứng thẳng, lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng tự nhiên, không được phép cúi hoặc ngửa quá cao. Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng. Lập lại động tác liên tục ( 20 lần )

Ngày 4: Hoàn thành 6 vòng

  • Squats: Hai chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng. Từ từ ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, mông đẩy ra sau càng xa càng tốt. Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới. Mắt nhìn lên, ngực đưa về trước, bụng hóp lại. Giữ nguyên 2 giây rồi đứng lên ( 20 lần )

  • Jump squats: Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng. Chân rộng bằng vai. Hít vào thực hiện động tác Squat xuống. Đến khi đùi song song với sàn nhà. Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ thở ra. Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và thực hiện toàn bộ động tác liên tục ( 10 lần )

  • Forward Lunges: Một chân trước, một chân sau, gót chân sau kiễng lên, hạ sát đầu gối sau xuống sàn vuông góc và đưa lên trong khi giữ thân thẳng đứng. Lưu ý 2 chân không đứng thành một đường thẳng. Thực hiện luân phiên 2 chân ( 10 lần cho mỗi chân )

  • Jump lunges: Đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, chân sau, hông hạ thấp. Chân trước tạo góc 90 độ. Nhảy lên, và đổi chân trên không trung, chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển tới trước.Vào vị trí tấn trước, chân hoán vị. Giữ ngực và thân thẳng đứng, tập trung vào động tác ( 5 lần cho mỗi chân )

Nghỉ ngơi 2-3 phút và bắt bài tiếp theo

Tiếp tục hoàn thành 2 vòng

  • Push-ups: Chống đẩy tại chỗ - Hít đất ( 60 giây )

  • Sit-ups: Nằm trên sàn hoặc thảm, hai chân hơi co, tay để sau đầu. Dùng cơ bụng kéo thân trên gập lại theo hình chữ C (đồng thời hít vào), nhả cơ bụng cho thân trên nằm xuống, từ từ thở ra. Lưu ý: gồng bụng và dùng cơ bụng để kéo người chứ không dùng sức kéo ở tay và đầu ( 60 giây )

Nghỉ ngơi trong 60 giây và bắt đầu một lần nữa.

Hãy bắt đầu thực hiện mục tiêu giảm cân của mình một cách hiệu quả và khoa học từ hôm nay nhé và đừng quên uống đủ nước và áp dụng một chế độ ăn uống hợp lý nhé.

Murad Vietnam.
HCM: 397B Võ Văn Tần, F.5, Q.3. ĐT:08.3929 1176
HN: 82 Thợ Nhuộm, Q. Hoàn Kiếm. ĐT: 04.3716 4888

Websitehttp://www.muradvietnam.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/Murad.vn/

 


 

 

 

Danh mục